Come coach di salute e benessere, sento spesso le donne chiedersi: "Perché non riesco a eliminare questo fastidioso grasso sulla pancia?" Sono frustrate perché, nonostante mangino bene e facciano esercizio, quel peso extra intorno alla vita non se ne va.
Stai affrontando qualcosa di simile? Scopriamo insieme alcune strategie pratiche per affrontare il grasso addominale legato alla menopausa.
Prima di tutto, sappi che non sei sola. Secondo l'Istituto Nazionale di Salute, le donne, in media, guadagnano circa 0,5–0,7 Kg all'anno durante la transizione menopausale. E questa transizione può durare dai sette ai quattordici anni, iniziando già alla fine dei 30 o ai primi 40 anni.
Ma cosa succede durante questo periodo?
Cambiamenti ormonali: Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, aumentando l'accumulo di grasso addominale. Questo cambiamento ormonale influisce anche sulla distribuzione del grasso, causando un maggiore accumulo di grasso intorno alla pancia.
Cambiamenti metabolici: Con l'età, il metabolismo tende a rallentare, rendendo più facile aumentare di peso, soprattutto intorno alla vita. Questo rallentamento del metabolismo può rendere difficile perdere il grasso addominale in eccesso.
Fattori dello stile di vita: Abitudini alimentari poco salutari, mancanza di attività fisica e stress elevato possono tutti contribuire al grasso addominale durante la menopausa. Una dieta ricca di cibi processati, zuccheri e grassi malsani può favorire l'aumento di peso addominale, mentre uno stile di vita sedentario può peggiorare la situazione.
Perdita muscolare: Con l'età, c'è una diminuzione naturale della massa muscolare, che può ridurre il tasso metabolico complessivo e contribuire all'accumulo di grasso addominale. Gli esercizi di allenamento della forza regolari possono aiutare a preservare la massa muscolare e prevenire questa diminuzione.
Resistenza all'insulina: Alcune donne sperimentano resistenza all'insulina durante la menopausa, il che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e ad un aumento dell'accumulo di grasso, in particolare intorno alla pancia.
Quello che mi preoccupa e mi spinge ad affrontare questa questione sono i rischi per la salute associati al grasso addominale durante la menopausa. Ecco perché è considerato pericoloso:
Aumento del rischio di malattie croniche: Il grasso addominale, soprattutto quello viscerale, rilascia sostanze infiammatorie che possono portare a resistenza all'insulina, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Rischio elevato di malattie cardiovascolari: L'eccesso di grasso addominale è strettamente legato a livelli più alti di colesterolo, pressione sanguigna elevata e infiammazione, tutti fattori di rischio per malattie cardiache e ictus.
Maggiore probabilità di sindrome metabolica: Il grasso addominale legato alla menopausa spesso contribuisce alla sindrome metabolica, un insieme di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Impatto sui livelli ormonali: Le cellule adipose addominali producono ormoni che disturbano l'equilibrio ormonale del corpo, aumentando il rischio di aumento di peso e disturbi metabolici.
Qualità della vita compromessa: Il grasso addominale in eccesso può causare disagio, ridurre la mobilità e influenzare l'autostima, compromettendo il benessere complessivo.
Complicazioni durante la menopausa: I sintomi della menopausa, come vampate di calore e sbalzi d'umore, possono peggiorare con l'eccesso di grasso addominale, rendendo la transizione più difficile.
Ma c'è molto che puoi fare per affrontare il grasso addominale legato alla menopausa. Ecco alcuni consigli pratici:
Segui una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Evita le diete drastiche: possono danneggiare il tuo metabolismo.
Impegnati in attività fisica regolare, inclusi esercizi aerobici e allenamento della forza, per aumentare il metabolismo e ridurre il grasso addominale. Punta ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, come camminata veloce, ciclismo, nuoto o danza.
Sii prudente con gli allenamenti ad alta intensità senza abbastanza riposo, poiché questo può aumentare il cortisolo, portando all'accumulo di grasso addominale.
Esercizi di stretching e flessibilità: Migliorano la flessibilità, riducono la tensione muscolare e prevengono lesioni. Integra lo stretching nella tua routine per migliorare il range di movimento e alleviare la rigidità. Yoga e Pilates sono ottime opzioni.
Esercizi di equilibrio: Sono importanti per prevenire cadute e mantenere la stabilità. Pratica esercizi come stare su una gamba, camminare tacco-punta o fare pose di yoga come l'Albero e il Guerriero III.
Gestisci lo stress con tecniche di rilassamento come meditazione, yoga o esercizi di respirazione profonda.
Priorità al sonno: Cerca di dormire 7-9 ore a notte, poiché la mancanza di sonno può disturbare i livelli ormonali e contribuire all'aumento di peso.
Limita il consumo di alcol, poiché può contribuire all'accumulo di grasso addominale.
Consulta un professionista sanitario o un coach di salute qualificato per consigli personalizzati e orientamenti sulla gestione dei sintomi della menopausa e dell'aumento di peso.
Ricorda, gestire il grasso addominale durante la menopausa è un percorso, ed è importante essere pazienti e costanti. Apportando cambiamenti positivi nello stile di vita e cercando supporto quando necessario, puoi gestire efficacemente il tuo peso e migliorare la tua salute e benessere generale durante questa transizione.
Se desideri un supporto personalizzato o hai domande specifiche, non esitare a contattarmi. Insieme, possiamo navigare questo percorso verso una te più sana e felice.
Con tanto affetto,
Elisabetta
Riferimenti:
Knight MG, Anekwe C, Washington K, Akam EY, Wang E, Stanford FC. Weight regulation in menopause. Menopause. 2021 May 24;28(8):960-965. doi: 10.1097/GME.0000000000001792. PMID: 34033603; PMCID: PMC8373626.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8373626/#:~:text=The%20postmenopausal%20state%20is%20also,this%20transition%20period%20%5B10%5D.
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